原子習慣是甚麼?
就是複利，透過一套系統，持續累積的一些微小改變與行為，透過時間的累積，發展成巨大或意想不到的改變，就像一顆雪球一樣，越滾越大。
習慣這件事情，就是為了達到你的目標、成為你想要的樣子的一套系統。當重複的次數夠多，遇到問題時不需要經過意識思考的行為，蒐集夠多資訊將遇到問題的行為自動化後，我們就有更多心力去思考要怎麼處理其他更重要的議題，讓潛意識去處理那些無關緊要的小事。
而習慣如何幫助我們?最重要的事情莫過於我們想「成為」什麼樣的人。這件事可以分成三個層面來講，一是結果，一是過程，最後是身分認同。
要達成一個階段性的結果或許不會太難，但是當達到了某個結果後，很可能便停止了，因為不知道下個目標是什麼，失去了動力。一方面也可能會因為認為一旦達到了某個目標，我就會快樂，但這樣的心態反而讓我們把注意擺在得到結果後隨之而來的快樂，反而忽略的過程中的風景與努力。
目標是短暫的，而系統是為了達到我們想要成為的模樣的手段，因此我們真正要思考的是我們想成為怎樣的人?
我們的目的，與系統，都是出自於一套信念，像是如果我想要成為一個健康的人，因此我可能會每天運動、少吃一些垃圾食物，而我的目的就是我要控制我的體重。要達到減少多少公斤也許不會太難，但也許你很容易又恢復吃宵夜與懶散的舊習，因此真正能支撐我們長期系統運作的，便是我們核心的理念，因為這才能支撐我們持續做出相對應的行為。
習慣就是前往你所期望的身分認同的道路，你想成為什麼樣的人，因此你必須做哪些事情、改變哪些事情。我們要做的，就是決定自己想成為怎麼樣的人，然後持續地執行支持這個信念的相對應行為。
所以問題是:你想成為什麼樣的人?
要如何養成習慣，有四個步驟。分別是:提示、渴望、回應、獎賞。
讓提示顯而易見
環境絕對是一個很重要的因素，環境往往在你意識之外默默地影響了你，例如一項物品能取得的程度，會影響人們購買的意願，假如你家周圍充滿了星巴克的門市，你上班、下班都會經過，你要取得一杯咖啡就比較容易，因此往往是環境中一件事情、一項物品能夠取得的程度，會很大程度地影響你取得它的意願，人類的感官有很多種，觸覺、嗅覺、聽覺、視覺等等，而影響力最大的便是視覺。
人們選擇很大程度取決於它在哪裡，而不是那是什麼。習慣取決於你身處的空間，以及眼前的提示，我們的行為很多都不是由動機和選擇驅動，而是由最顯而易見的選項決定。
當你想要從事某件行為，就要創造相對應容易看見的提示，例如你想多練吉他，可以把它擺在房間隨手可得的地方，不要把它放在袋子裡；當你想要多吃水果時，就把水果擺在桌上。我們的環境比較容易讓我們不作為，因為看不見提示，而要讓我們去從事某一行為時，就創造一些明顯可見的提示去引導你的行為。
另一個方式，是把特定場域與特定行為做連結，避免把一個情境的行為與另一個行為混雜在一起。以我的狀況來說，當我想要在房間讀書或專心工作時，只要手機放在桌上或旁邊，我很容易就會拿起來滑一下，因此只要把手機放到視線看不到的地方，往往就能意外的提升專注力。許多人在床上或睡前滑手機，導致失眠，也是同一個道理，因為雖然你的身體已經在床上準備要休息了，可是你的大腦卻還在受到手機的刺激。
而如果新的習慣比較難從舊有空間建立，可以嘗試到新的空間執行新的習慣，如果在家真的無法工作，那就到一間沒去過的咖啡廳吧，以後如果真的需要專心工作時，可以到咖啡廳去工作。或是離開房間，到客廳、到另一個專為工作設計的桌子、椅子，而房間就只拿來睡覺和休息。
當我們在面臨選擇時，總是會選擇較不費力的那個，因此社群媒體和影片，才會總是佔去我們這麼多的時間。因此最簡單的方法就是，眼不見為淨，就像是小朋友總會在寫功課時玩他們超多功能的鉛筆盒或文具，但當把這些東西收起來後，他們自然更能專注於眼前的任務。當你看不見，你就比較不會受影響。
環境可以提醒你去做想要執行的行為，另一方面，也可能提示你拾起舊有的惡習，當環境的提示一出現，很可能又會勾起那份渴望，一旦注意到某個訊息，你可能又會開始想要做某件事情，所以光靠人自身的意志力是很難去抵抗環境的誘惑的，更好的辦法是讓訊息消失在環境中，減少觸發的機會，當你想要認真工作時，就把手機放在隔壁房間或看不見的地方，並關閉網路；當你覺得社群媒體讓你變得狀態不佳時，就停止追蹤那些讓你心裡不平衡的帳號，或是關閉通知；當你覺得花太多時間在電腦上時，也許可以把電腦擺在較難取得的地方，每次要使用時都得花一番心力去拿它。
環境是一體兩面的，它可以誘發你執行你希望的行為，也能召喚出你可能又重拾的惡習。所以想要改變習慣，先從改變環境開始吧!
讓習慣有吸引力
當一個提示出現，如果它對你來說沒有任何吸引力，你自然不會想去行動，因此，我們要讓這個習慣有吸引力，你才會有動力去執行它，而且會一直去重複執行。
一個方法是把原本就要做的行為加上想要從事的行為，如果可以做某件自己本來就喜歡的事情，之後那個你想要從事的行為，對你來說可能就會比較有吸引力一點。公式是這樣:做完目前的習慣後，做我需要的習慣，做完我需要的習慣後，我再去做我想要的習慣。
同樣地，環境也是一個重要的因素，而這裡指的環境是人、和社會，人是社會性的動物，我們想要被接納、融入群體，這是人的天性，因為一旦被排擠、冷落，我們便很難單獨靠自己生存下去。
而當你想要有歸屬感，就必須受到身邊，或重視的人的認同，而這些認同則來自於當時的社會背景，以及文化，可能在某一時期崇尚苗條的身材，那你就會希望自己是苗條的；而如果當另一個文化卻崇尚豐腴的身材時，你可能認為豐腴才是你想成為的樣子。
而模仿身邊親近的人、多數的人、和某個領域的佼佼者是最直接的方法，如果你想要多騎單車多運動，那就加入騎單車的社團或社群，看到一群和你有著同樣信念的人，會比較有動力一起成長，一起從事某些行為，把這些行為當成常態，一個人可能走得比較快，但一群人卻可能陪伴的走更長久、更長遠。
我們不希望與身邊大多數的人不一樣，因為那會帶來壓力，你希望你是群體中的一員，而非特例。把自己放入自己認可、想成為的模樣的群體中，便是讓習慣變得有吸引力的一種方法。
而要戒掉壞習慣，就是要讓壞習慣變得沒有吸引力。
每個行為都有他的動機在，可能是被人接納、功成名就、解決身體不適，只是我們並不一定會察覺到動機，當我們有需求、有問題要解決時，就會尋求各種方法，而當我們找到一種方法可以解決這種不安全或不適感時，就會一直使用這個方法，而這種方法就會成為習慣。
每種問題都有不同的解決方案，像是感到焦慮時，有人可能會咬指甲、捲頭髮、抽菸，或是有人會透過運動舒緩焦慮，或是透過冥想、靜心等活動來解決焦慮，因此一個問題可能有好幾種解決方案。
當環境出現了一個訊息提示，我們便產生渴望，而只有在解決這種渴望時我們才會感到舒服，因此中間必須產生行動。當渴望與想要的狀態中間出現差距時，我們會感到不舒服，如果溫度突然下降了2度，我們會覺得冷，所以我們會採取行動，例如穿上保暖的衣物，來解決這種不舒服的狀態。
因此感覺與情緒決定了我們要採取怎麼樣的行動，而當習慣成為了解決某些渴望的方案時，你就會一再重複去執行那個習慣。
而當你覺得某項改變對你來說有困難或是痛苦時，有時候轉個念可以好過一些，只要把「必須」感成「可以」，端看我們怎麼去詮釋某些情緒，因為有時侯不論如何你就是必須去做這些事，但是就看你以什麼角度來看這些事情，把重點放在這件事帶來的好處，而非壞處。像是要工作上要上台簡報時，你可以把這種緊張的情緒，解釋為:我很興奮，可以有上台為大家解釋一個概念的機會。當想到運動時，把我必須每天運動30分鐘，想像成在每天辛苦的工作後，我有30分鐘可以什麼事都不用想，讓身體舒展的機會。
決定事情是好還是壞的，取決於我們的情緒，與怎麼看待事情本身。
試著告訴自己，避免壞習慣對自己其實是有好處的，你可以告訴自己，暴飲暴食其實只會增加你的體重，並不會真正的消除壓力，所以其實你並不需要暴飲暴食。其實你不需要花那麼多時間在社群媒體上，因為那可能會讓你的身心更不健康。
讓行動輕而易舉
而要讓一件事情成為習慣，需要的不是時間，而是頻率，就算有再多的計畫，沒有去實行也沒有用，當人在面臨選擇時，通常都會選擇較不費力的那個選擇，為了要減肥，每天要跑10公里太累了，但是躺在沙發上滑滑手機、吃零食容易多了，當完成一項任務所需的能量越多，你越難去採取行動，但當一項行動所需花費的能量越少，我們就會輕易地把那項行為養成習慣。
習慣是一個手段，一個過程，為了要抵達我們想要達到的目標，而當中的障礙越大越困難時，我們自然比較沒有動力去完成它，但如果我們讓這件事情容易一些，我們就比較有可能持續的去執行他，我們要做的，是讓這個過程中的阻力小一點。
因此我們必須順著人性去減少阻力，如果我們要專心練吉他，那我們應該試著在只有吉他、椅子和譜的環境中練習，而不是試著在一邊開著影片的電腦或手機旁練習。與其強硬地透過意志力蠻力去執行一項習慣，不如減少中間的阻力，同樣地，我們也可以從環境中去設計。
如果想要多運動，那就先把運動要用的衣服、器材準備好，在下班後就能馬上轉換好狀態去運動；想要多練習吉他，那就把音準調好，把器材、椅子都準備好，並把吉他擺在看的到的地方，讓自己更能輕易地進入想要的狀態。
再來就是一開始的決定性瞬間，想像一下，當我們在決定中午要吃什麼時，如果我們是走進一家蔬食料理店，理論上我們當然可以選擇任何我們想吃的東西，但你無法在裡面吃到肉；如果你走進了一家牛排店，理論上你可以選擇任何菜單上的食物，但你不會在那裡叫臭豆腐吃。
因此習慣是開始的那個決定性瞬間，而不是結果，一開始那些決定性瞬間，很大程度的影響了你之後的選擇，如果你一開始就選擇了一部很難看的電影，你還是會選擇較不費力的選擇，把它看完 。
習慣是起點，不是終點。
而要讓習慣開始，重點就在於要讓習慣容易開始，跑完全馬太困難了，先從每天跑10分鐘開始，；一次背完一整首曲子太難了，先從前奏、主歌開始；一次要讀完一整本書也許有點困難，那先試著讀完一章。我們不可能一次就達到完美，先求有，再求好。凡事都是透過琢磨而來的。
一旦一開始選擇的方向是正確的，要繼續做下去就會比較容易一些了，我們總要先做了，才能持續地修正。當我們想要練完一整首曲子時，先把段落都彈過一遍，再來慢慢修正其中的細節與情緒。有了標準後，才能優化，因為你不能改善不存在的東西。
同樣的方法，你也可以透過增加環境中的阻力，來讓一些壞習慣變得困難，例如當你想要專心工作時，可以把手機的網路關掉，或是擺在看不見的地方，甚至直接關機。我們要讓行動變得困難，重點在於要讓不做，比做來的困難。如果想要存錢，那就在每個月發薪水時，直接把錢放到儲蓄的帳戶，只把生活所需的花費領用出來；如果想要健身，那就主動報名課程，並且繳費，讓不去，或要取消變得需要額外行動，變得麻煩。
科技可以幫助你養成好習慣，也能讓你不知不覺中養成壞習慣。科技可以幫助我們減少繁瑣的決定，讓行動變得更容易，但另一方面卻也可能讓我們沒有意識的去思考我們的行動。我們可以透過每個月的自動提繳退休金，來為往後的退休生活規劃。但當我們掛在手機或電腦前，往往一坐就是好幾個小時，因為影片和音樂會自己不間斷地撥放，你要停止他還要特地去按按鈕。科技與自動化帶來的缺點之一，就是讓我們只會從一項簡單的任務跳到下一項簡單的任務，而沒有時間去思考較為困難，但長遠來看更有益處的任務。
每天不經意的滑手機幾個小時，一年後加起來卻可能浪費了幾百個小時，而這些幾百個小時，卻可能讓我們去完成更有意義的活動。
讓獎賞令人滿足
當一項結果令人滿足，我們理所當然更有可能重複那項行為，而帶來不愉悅結果的行為，則會被避免。
人類偏好立即的滿足，我們的大腦就是長這樣，但是現代生活的獎賞，卻通常都是被延遲的。我們辛苦工作，但是必須要等到下個月才會發薪水，我們每天努力運動，但減肥的效果卻要之後才會慢慢出現。而帶來立即性獎賞的，卻通常都是長期來看對我們造成傷害的，減肥太痛苦，但是馬上去吃一個漢堡卻很容易；存錢為了未來不明確的目標較困難，但是馬上刷卡就能買下自己喜歡的東西。
我們的大腦偏好立即性的獎賞，而非延遲性的享樂，立即性的獎賞，會獎勵某行為，但是立即性的懲罰，會避免某行為。因此我們必須順著人性，對於長遠有益的行為，應該立即獎賞，而對於未來有傷害的行為，應該給予立即性的懲罰。
在初期，我們很難馬上感受到一項行為帶來的好處，這也是為什麼我們容易感到灰心或放棄。一開始減肥可能前幾星期、幾個月，不會馬上見效，但當你看到消失的肥肉，和線條的出現時，就比較能堅持下去。
我們可以在事情結束時，馬上給予立即的強化，例如當你每次運動完一次時，可以在某個帳戶裡存入一點金錢，讓結果令人滿足，或是讓自己看一部喜歡的劇，給予立即的回饋。同樣的，當你不想要某個行為出現時，可以使用同樣的方法，當你忍住衝動沒有亂買東西時，可以獎勵自己把原本想買東西的金額存到另一個帳戶，讓你離真正想買的東西更進一步，可能是一台車，或是一把吉他。當你覺得你又忍住或抗拒某一個壞習慣時，也可以找個能讓自己放鬆的犒賞方式，可能是去從事你喜歡的行為，可能是去騎單車，或是去泡湯按摩。
但最終我們是要內化到自己的身分認同中，一旦你覺得自己就是這樣的人時，你就比較不需要外在的獎賞來驅動你，但是在還沒建立起這些認同時，可能就需要一些外在的誘因讓你能堅持下去。
追蹤你的習慣並且紀錄，也是一種好方法。追蹤習慣能帶來一些好處，最直接的就是讓你的行為目視化，能直接看到你每一次做了一件事後的紀錄，也讓自己從客觀的角度來觀察，不過度美化或批判自己的行為。另一方面讓自己知道其實自己已經前進的很多，進步了很多，很多時候我們在過程中，並不一定會發現其實自己已經變好許多，但是在某一個瞬間，就會發現以前一些辦不到的事情，對於現在的自己來說，卻是輕而易舉，這會讓自己更有動力堅持下去，不想中斷紀錄。最後則是讓追蹤本身就是一種獎賞，在完成一項事情後，把清單上的事情劃掉，或是完成後在某個框框中打勾，對自己來說都是一種直接，且目視化的滿足感，我們更有可能把重點擺在追逐的過程，而非結果。也許這個過程沒有目的，因為這個過程本身就是目的。
但記錄也可能對某些人來說是一種負擔，因為要從事某些習慣本身就夠累人了，還要花費心思去紀錄那些事情。因此我們可以善用科技的幫助，讓一些穿戴型的智慧裝置，或是手機，自動記錄下我們的一些數據，或是想要紀錄的行為，像是每天走了多少步，每天的睡眠狀況等。並且在執行完一項習慣後，馬上紀錄，不要拖太久。
我們也要小心紀錄也可能會帶來另一項反效果，就是讓我們太著重在追求數據上，而忘了我們真正追求的是什麼，如果我們在意的是體重，我們可能會選擇快速但不健康的瘦身方式，而不是真正思考我們數據背後真正想追求的目的。當測量變成目標時，測量就不會再是個好方法了。數據只是一個回饋，在於幫助你看清你的行為，幫助你釐清整個大局的方向。
習慣的追蹤應該擺在適當的位置，有時候不能量化的東西也很重要，像是你的體重沒有變化太多，但是你的精神更好，每天也更有朝氣，那也是一種追蹤和紀錄的方式，是一種看見進展的方式。
最令人感到滿足的，就是知道自己在進步。
結語
而習慣終究是在幫助我們成為我們想要的樣子，習慣是達到目標的過程，因此我們已必須瞭解我們自己是怎麼樣的人，適合什麼樣的東西，不適合什麼樣的東西，因為要強迫自己變成不是自己個性的樣子，是很困難的，所以我們必須搞清楚我們的個性以及優勢在哪，再去創造屬於自己的道路，自己的習慣。
習慣在於幫助你成為你想要的身分認同，但一旦你抓住了某個身分認同，那反而可能阻擾你成長，當你把一個身分認同抓得太緊，一旦你失去它時，你就會失去自己，無所適從，與其說自己是個健身狂，不如說自己是注重體態、健康，與飲食的人；與其說自己是個音樂家，不如說自己是個喜歡音樂、享受音樂，並喜歡創造音樂的人。習慣會把我們帶入某個身分認同，但我們的身分不是固定的，是變動的，我們可能是兒子、父親、同事、長輩，因此我們必須時時覺察自己，並且審視、複查，才不至於讓自己陷入框架之中。
所以問題是:你想成為什麼樣的人?
就像輕日記的-我想變成我這首歌一樣
想變成什麼樣的人啊？
想要大家都會羨慕我
外表出眾 有才華 懂得生活
好品味 、有質感的那種
想變成這樣子的人啊
我要愛自己更多
該幽默的時候談吐就幽默
剛好的自信在對的time出手
你喜歡我嗎？
我好喜歡我
你想成為怎麼樣的人?
