那個還想狂吃的大腦
以人類演化的的時間尺度來看的話，人類擁有智慧型手機或是隨身電腦的時間，連百分之一都不到，這代表我們的腦其實還是習慣在那個非洲大草原上的生活，我們的感官隨時都在接收環境中的訊息，而整合這些訊息後，我們依據我們的情感來行動，像是飢餓、受到威脅決定要逃跑或是戰鬥，資訊過少的時候，我們無法判斷要不要冒險去行動，因為不知道風險有多少，但當資訊過多時，又會猶豫不決，所以情感就是我們大腦行動依據的演算法。每天都喊著要減肥，但是當看到布朗尼、瑪德蓮、巧克力和各式各樣的點心時，還是那個古老的腦獲勝。
而在情緒的影響中，比較重要的屬於負面的情緒，也就是壓力，感受到威脅時，腦部會下令分泌皮質醇(cortisol)也稱作可體松和腎上腺素，讓心跳加速，血液輸送到肌肉，隨時準備戰鬥或逃跑。負面情緒因為和威脅較有關係，所以比正向情緒來的更需要解決，因為我們以前就生活在危機四伏的大草原上，不像現在隨時都能安心的取得食物和各種物資，或是跳到旁邊的床上睡個覺也不用擔心會獅子吃掉。
警報系統
一遇到威脅，血液會流向心臟，準備好能量讓肌肉來戰鬥或逃跑。而啟動這些反應的構造，就是杏仁核，杏仁核在記憶和情緒方面有重要影響，而杏仁核會寧願一直偵測的壓力和威脅，也不願偶爾誤判而放過，畢竟小心謹慎總比把蛇誤認為樹枝來的好。而周遭的環境訊息越多，杏仁核就有越多的機會激發。在過去由於生活環境面臨各種威脅，讓身體隨時保持警覺似乎是比較適合生存，這在以前對我們的祖先很有用，因為必須隨時面對威脅，但到了現在就不是那麼好了，大腦的演化跟不上我們生活改變的速度，身體的睡眠和消化都被這種系統的壓力犧牲了，畢竟自己就有可能被野獸吃掉，在面臨壓力時，為了讓腸胃清空才能快速逃跑或戰鬥，感到壓力或威脅時會感到想吐，這也就是為什麼有些人在上台演講或表演前，會緊張到想吐的原因。
而隨時處於這種狀態的人，就會讓身體隨時處於想動的狀態，準備離開現在身處的地方，像是精神分散、身體靜不下來、玩頭髮、咬指甲、抖腳、在睡覺時磨牙、腸胃不適，引發憂鬱的原因，最常見的就是長期壓力，如果腦袋感受到壓力，就會認為我們處在危險中，而驅使我們去行動的就是情感，讓我們離開充滿威脅的環境，所以讓我們心情低落遠離這個環境。
從前主要死因都是由於感染性疾病，例如肺炎、結核、流感等等，因此在進化的過程中，就形成了這種遠離有感染或受傷風險的機制，所以引發憂鬱風險的基因就能藉由憂鬱的情緒讓人遠離有危險或會受傷感染的風險。所以憂鬱也許是保護我們免於感染和捲入爭端之中的手段，只不過這在以前有用，到了現在的世界似乎就不那麼有用了。那麼為什麼憂鬱沒有被演化淘汰?也許最強壯最會打鬥的人不見得一定能生存下來，懂得躲避危險、不受感染和不要餓死也是一樣重要的，也許就是這些特性讓擁有這些特質的人存活下來。
喜新厭舊
多巴胺常會被人認為是得到獎賞時會分泌的物質，但賦予滿足感的其實是腦內啡(endorphin)，多巴是促使我們去行動。多巴胺給予了我們嘗試、探索新事物的動機，促使我們接觸、學習新事物，並且學習的更深入，因為要是我們能夠知道獅子或羚羊的出沒地點和作息時間，或是天氣等因素，能幫助我們獲得食物和避免必被吃掉。
而多巴胺只會對新事物產生反應，也因此我們被設計成喜歡新事物、嘗試新事物、去新的地方的樣子，畢竟只待在一個地方，可能比到處遷徙可能餓死吧。而手機上的通知和訊息就是現代版的酬賞，腦部喜歡的反而不是真正的「事物」而是我們在追求這些事物時，對他們產生的期待，多巴胺並不是讓人感到快樂的那個物質，而是驅使我們去做哪些事情的東西，對於大腦來說，得到的過程才是目標，而這個過程建立在對於未來不確定性所抱持的期待上。人們比起確定的事物，似乎比較喜歡不確定性。
現代的通訊和社群軟體也是運用了同樣的原理，訊息的通知聲或震動聲，激起的多巴胺，總是比實際打開訊息更能讓我們感到興奮，雖然大概又是無關緊要的廣告訊息或垃圾郵件。社群媒體上的讚，或是喜歡的按鈕，也是透過這種不確定性來運作的，想著會不會又多了一個愛心、一個讚，或是又多了誰的留言?所以就拿出了手機來看看，利用這種分散式的刺激，可以促使我們最大限度地使用他們的產品。說不定剛剛的通知是有什麼重要的訊息?說不定剛剛的訊息是重要的人傳來的重要訊息?剛剛發的文有沒有人又按喜歡了?而就在看到一半的時候又跳出了另一個通知，於是便馬上離開，而又剛好看到一個很有興趣的廣告商品，於是又不斷地繼續前往下一個頁面。而多巴胺就是不斷促使我們點擊下個頁面和視窗的原因。
睡眠與壓力
人的前額葉負責我們對於衝動的控制，也是大腦最慢發育成熟的部位，約在25歲時才會發展成熟，而延遲享樂的能力則會影響到日後的表現，而延遲享樂則是自制力的表現，而自制力是可以訓練的，也會受環境影響，而研究也表明經常使用手機的人變得比較衝動，無法延遲享樂，因為無法延遲享樂，就比較無法學習需要時間的技藝，像是彈奏樂器，如果已經習慣了隨手就能獲得的刺激和獎賞，對於這種需要時間淬鍊和累積的事物，就會放棄。
長久使用手機除了剝奪我們彈奏樂器、運動和社交的時間外，影響最多的就是我們的睡眠，我們的生理時鐘都被延遲了幾小時，所以才會覺得早起特別痛苦，睡眠問題和科技還有網路的發展有著密不可分的影響，而睡眠方面的問題又以女性較為明顯，也許是因為女性花較多時間在社群媒體上，而男性則是花較多時間在遊戲上。
而在社群媒體上的比較，更是對我們的精神造成了巨大的壓力。我們現在的比較不是像從前部落的100人、150人這種規模而已，現在除了學業上的比較、體育競賽、科學競賽外，連放假時去了哪裡玩、過年時領了多少紅包、又買了什麼新玩具、穿著什麼樣的衣服鞋子，都要和別人比較，而且永遠都有人比你更強、更好、更有錢、過得更好。因此我們不自覺會把生活的標準提高到別人的樣子，在社群媒體上我們只會看到別人光鮮亮麗的那面，我們羨慕、忌妒別人的體驗。為了不要離開群體而隨時保持在線上，於是不斷釋出多巴胺，再加上常起處在與他人比較的壓力下，造成睡眠上的問題。
我們一天中幾乎有三分之一的時間都在睡覺，在睡覺時腦袋也和白天一樣在運作，白天時廢棄的蛋白質就會在夜間進行清掃，而如果長期睡眠不足就會提高腦中風或失智等疾病的風險。睡眠不足也會讓專注力下降、情緒不穩定。除此之外，短期記憶要轉換為長期記憶就是在夜間進行的，尤其是熟睡時，也修復一些快遺忘的記憶。
在夜間影響睡眠一個重要的物質就是褪黑激素，它是由松果體分泌的，就是用來調節人體的生理時鐘，也就是笛卡兒以為人的靈魂存放的地方。褪黑激素在白天少量分泌，在夜間分泌多，約從11點開始分泌最旺盛，如果身體在夜間接收太多光線，大腦就會以為現在還是早上，抑制褪黑激素的分泌，不想睡覺。而影響特別嚴重的就是藍光，就是手機和螢幕常會發出的藍光，因為從前這個波段的藍光只會出現在白天的天空中，所以大腦就會以為現在是早上，叫你不要睡了，讓你精神變好，延遲褪黑激素的分泌。
運動的好處
在過去我們不是在草原上追人，就是被追，因此我們在狩獵時需要極度的專注力，只有隨時活動身體與保持警覺，才能夠追捕自己的獵物或逃過追捕。我們的大腦還活在那個大草原上，需要透過活動身體來保持專注力，但現在我們不再需要狩獵與逃避追捕，但我們仍然需要專注力，只是是在學校學習上，還有工作上。而運動，則是演化上遺留下來我們能好好運用的一項機制。
過去99.9%的時間，人類都活在需要戰鬥或逃跑的環境下，身體能力較好的人，在面對威脅時，更有機會存活下來，不管是攻擊對方或是逃跑，不需要透過壓力系統的啟動，就能撐過威脅。而這套系統到現在也適用，身體狀況較好的人，除了善於追捕獵物和逃離危機外，到了現在也能適應各種壓力源，因為經過訓練的身體，在面對威脅時，不太需要啟動壓力系統就能安然度過危機。而身體狀況比較不好的人則需要提前啟動壓力系統，來提前預備可能造成的威脅。
運動除了能對專注力帶來良好影響，但更有幫助的是在應付壓力與焦慮，經常運動的人焦慮程度比較低，而且效果能持續下去，不只是在運動完的當下。身體狀況好的人比較能應對壓力，所以適當的活動身體就能提升面對壓力和焦慮的能力，演化的過程中，運動就成了我們預防壓力的機制。
而其實幾乎所有運動都能對我們的智能有良好作用，像是散步、瑜珈、跑步、肌肉訓練等，運動讓我們在智能方面的處理更加快速。而能增加心律的運動效果更好，像是快走、跑步、游泳、騎單車。最好的活動方式是六個月內至少52小時。也就是是每周2小時。每周三次，一次45分鐘。
結語
科技為我們的生活帶來的許多方便，讓我們把許多工作都交給手機、電腦、人工智能，在某些方面減輕了我們的負擔，讓我們不必擔心下一餐在哪，或是自身的安全，讓我們能專注在更重要的事情或工作上，但如果把一切都交給手機和電腦處理，那麼我們本身的知識和能力是否會受到影響?
人類自古以來就處在面臨傳染性疾病、飢荒、殺戮和毒蛇猛獸等威脅之中，肥胖和心臟病等從來都不是死亡的主因，人們必須隨時保持警覺，也就是隨時都處於焦慮的狀態中，這是人類的本性。除了強健的體魄外，能夠躲避事故和爭端也是存活的重要條件，而不安的情緒和焦慮，就有助於我們生存。
我們的身體和大腦卻都還沒演化成適應今日生活環境安全且富裕的狀態，我們不必再為了食物煩惱，也不必擔心會被猛獸攻擊，或是因為氣候因素導致必須不斷遷徙等。但我們仍會一直感到不安，並不斷的尋找新的刺激。但是透過良好睡眠、運動、健康的社交關係和適度的使用手機與電腦等，都能幫助我們保持良好精神狀態，預防總是勝於治療。
我們必須先知道這些產品會對我們造成什麼樣的影響，才能好好善用這些工具。
建議
而最後是一些作者給我們這個數位世代的人的建議
知道自己使用手機的時數:可以利用應用程式來追蹤一天或一週使用手機的狀況與時間。知道被手機剝奪了多少時間，才能做出改變。
使用鬧鐘或手錶:能不用到手機的功能就盡量不用。
每天關機1~2兩小時
把通知訊息關掉
駕駛中切換為靜音模式
在需要專心工作時，把手機放在隔壁房間或看不到的地方
決定好每天要查看訊息或回覆郵件的時間
跟朋友見面時，把手機切換為靜音或震動模式並放在旁邊
在教室內禁止使用手機
限制螢幕使用時間，以其他活動取代:除了工作和讀書外，在手機和其他螢幕上耗費時間最長以2小時為限。而比較好的辦法是事先安排好要做的事情，像是讀書、運動、社交等。
在睡前至少一小時關掉手機、平板
睡前把手機關成靜音或是放到隔壁房間
睡前不要點開或回復工作的事情
運動，提升心律的運動更好，每周3次，每次45分鐘的效果更佳
在社群媒體上只追蹤想要積極互動的人
把社群媒體當成交流的工具，跟他人互動，加深關係
書名:拯救手機腦：每天5分鐘，終結數位焦慮，找回快樂與專注力(Insta-Brain)
作者:Anders Hasons
譯者:葉小燕
出版社:究竟出版社
